다이어트를 넘어 꾸준한 건강관리에 있어서 요즘 간헐적단식(16:8)이 가장 이야기되는데요 아침을 꼭 먹어야할까? 혹은 아침 단식이 다이어트에 더 효과적일까? 하는 두 질문들이 늘 고민에 빠지게합니다.
저는 아침을 굳이 안챙겨먹는 사람으로 잠 한 번 더 자자~했는데 24년도 4월부터 시작한 다이어트 시작한 다이어트를 되돌아보면 아침을 챙겨먹기 시작했던 6월부터 8월 사이가 가장 살이 많이 빠졌습니다.
그 전에는 아침 단식으로 건너뛰고 점심부터 시작하고, 저녁을 먹었습니다. 일반 사무직 직장인 근로 기준 아침식사(아침 7시 전후)먹은 후 - 점심(12시)먹고 - 오후 3-4시 정도 단백질간식(계란.두유.견과류.요거트 등) 먹은 후 쭉- 14시간 남짓 16시간 공복 유지가 도움되었습니다.
아침단식과 아침식사에 관한 과학적 연구들을 살펴보고 건강을 위해 선택할 수 있도록 체크해보세요.
1.아침식사의 과학적 이점
아침식사는 오랫동안 '하루 중 가장 중요한 식사'로 여겨져 왔습니다. 실제로 여러 연구들이 아침식사의 긍정적인 효과를 뒷받침하고 있습니다.
기초대사량 증가: 아침식사는 체내 대사를 활성화시켜 하루 종일 칼로리 소모를 촉진합니다.
혈당 안정화: 균형 잡힌 아침식사는 하루 동안의 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 줍니다.
인지 기능 향상: 아침식사를 한 그룹이 집중력과 기억력 테스트에서 더 좋은 성과를 보였다는 연구 결과가 있습니다.
2.아침단식의 장점
최근 들어 주목받고 있는 아침단식도 나름의 이점이 있습니다
체지방 감소: 공복 시간이 늘어나면서 체지방 분해가 촉진될 수 있습니다.
인슐린 감수성 개선: 단식 시간 동안 인슐린 수치가 낮게 유지되어 인슐린 저항성이 개선될 수 있습니다.
오토파지 촉진: 아침 단식은 세포 재생 과정인 오토파지를 촉진할 수 있습니다.
3.개인차의 중요성
제 경우, 아침식사를 하는 것이 더 효과적이었습니다. 아침과 점심을 충분히 먹고, 오후에 가벼운 간식을 섭취한 뒤, 저녁부터 다음날 아침까지 단식하는 방식을 통해 안정적인 체중 관리가 가능했습니다. 이는 개인의 생활리듬과 신체 상태에 따라 적절한 식사 패턴이 다를 수 있다는 것을 보여줍니다.
4.선택 기준
자신에게 맞는 방식을 선택할 때 고려해야 할 사항들
일상생활 패턴
운동 시간대
직업적 특성
개인의 건강 상태
평소의 식습관
5.효과적인 아침식사의 구성
위에 사진들은 제가 아침으로 먹었던 식사메뉴입니다. 보통 전날 오후 3-4시 사이에 마지막 끼니(그릭요거트 또는 두유/계란 등) 14-16시간 공복 유지 후 아침에 먹습니다. 야채찜+토마토소스/샐러드+리코타치즈/계란.양배추 김밥(밥 없이) 위주입니다.
아침식사를 선택한다면, 다음과 같은 구성을 추천합니다
단백질: 달걀, 그릭요거트, 두부 등
복합탄수화물: 통곡물, 오트밀
건강한 지방: 아보카도, 견과류
식이섬유: 과일, 채소 효과적인
[예시로 보는 실천하기 쉬운 5일 아침식사 플랜]
[월요일: 에너지 충전 식단]
오트밀 1컵 + 바나나 1개
삶은 달걀 2개
아몬드 10알
블루베리 1/2컵 (약 400kcal, 단백질 20g)
[화요일: 한식 건강식단]
현미밥 1/2공기
두부스크램블(두부 100g + 방울토마토)
김 1장 오이스틱 (약 350kcal, 단백질 15g)
[수요일: 그릭요거트 활용식단]
무가당 그릭요거트 200g
견과류 믹스 2큰술 계절과일 1컵
꿀 1작은술 (약 380kcal, 단백질 18g)
[목요일: 통곡물 샌드위치]
통밀식빵 2장
아보카도 1/2개
달걀 1개
베이비채소믹스 (약 420kcal, 단백질 16g)
[금요일: 수퍼푸드 믹스]
귀리우유 스무디(귀리우유 + 시금치 + 바나나)
치아시드 1큰술
호두(기타 견과류) 4알
삶은 달걀 1개 (약 390kcal, 단백질 17g)
이러한 식단은 단순히 예시일 뿐이며, 개인의 체중과 활동량에 따라 양을 조절하실 수 있습니다. 중요한 것은 탄수화물, 단백질, 지방의 균형과 함께 충분한 식이섬유를 섭취하는 것입니다. 또한 계절 식재료를 활용하면 영양가도 높고 경제적입니다.
"결론"
아침식사와 아침단식, 어느 것이 더 좋다고 단정 짓기는 어렵습니다. 중요한 것은 자신의 생활패턴과 신체 상태에 맞는 방식을 선택하는 것입니다. 처음에는 양쪽 방식을 모두 시도해보고, 자신에게 더 잘 맞는 방식을 찾아가는 것을 추천드립니다. 건강한 식습관은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 꾸준한 관찰과 실천을 통해 자신만의 최적의 식사 패턴을 찾아가시기 바랍니다.
